Moo ho nang le mmutlanyana o fetang o le mong o tla etsa bonnete ba hore bohle ba ka fepa ka mokgwa o tshwanang ka nako e le nngwe. Bate tsa dijo di lokela ho ba tse fokolang ho lekaneng ho etsa bonnete ba hore ha ho na mmutlanyana o ka dulang ho tsona habonolo mme o lokela ho dula o hlwekile ka dinako tsohle. Le ka mohla o se ke wa fetola dijo ka tshohanyetso. Meutlanyana e hlaha e jella se fumanehang ka nako. Mehla e fetoha butle-butle mme diphetoho leha e le dife tsa phepo di lokela ho kenngwa butle-butle.
Metsi
Metsi a lokela ho ba teng ka dinako tsohle mme a lokela ho ba a hlwekileng. Haeba tsamaiso leha e le efe e sebediswa ntle le dintshi, disebediswa tsena di lokela ho sa be le bolele ntle le ho hlwekiswa kamehla.Furu
Furu ke karolo ya bohlokwa ya dijo tsa mmutlanyana mme e tlameha ho ba teng ka dinako tsohle. Furu e ka etswa ka mefuta e mengata ya jwang bo omisitsweng jwalo ka teff, eragrostis, jwang bo bokgubedu ba serapa sa difate, habore le jwang bo bosesane. Motswako wa jwang bo ka lengwa hammoho ho fana ka furu e monate le e fapa-fapaneng. Ditlama tse kang marothodi a parsley le marothodi di ka boela tsa kenngwa ho motswako.Furu ya habore e etsa phepo e ntle empa ha ya lokela ho fuwa ho etsa hoo e ka bang ho hlahisa (ho beleha). Haeba furu ya habore e kenngwa sehlaheng sa tsona, metsu e menyane e peowaneng e ka phunyeletsa masea a bana mme e ka ba bolaya. Jwang bo botenya ba marulelo bo na le dimatlafatsi tse fokolang haholo mme ha bo monate ebile ha bo hlaloswe e le furu. Furu e tlameha ho bolokwa sebakeng se omileng le se phodileng. Furu e tshwane e na le kotsi haholo mme tlhokomelo e nngwe le e nngwe e tlameha ho nkwa ho boloka furu e ncha.
Lesere
Lesere ke mohlodi o babatsehang wa diprotheine mme o lokela ho sebediswa e le diprotheine tsa phepo e sa sebedisweng e le furu. E phahame haholo ka diprotheine mme e feteletseng e tla baka ho tlalellana. Ho na le ditsela tse mmalwa tse ka feptjwang ke barui. Lesere le ka feptjwa e le ncha mme e tlameha ho tsejwa butle-butle hang hang ka mora ho sehwa kaha e monate ebile e kgatholla. Lesere le ponneng le tla baka bothata ba ho tlalellana le ho bolaya mmutlanyana. Leha ho le jwalo, hora e seng kae ka mora ho fepa bohle ba tloheletsweng e tlameha ho tloswa dikotong ebe e kenngwa ka qubu ya manyoro ka ditlama.Lesere le ka boela la feptjwa le omisitswe. Hobane bongata ba bohlokwa ba dijo tsa lesere bo omisitsweng bo na le lekgasi, ke kgopolo e ntle ho beha furu ya lesere ka letlapeng kapa ka setsing. Ho na le furu e nang le setsi se tiileng se ka sebediswang. Makgasi a omileng a theoha setulong habonolo mme sena ke ditshila tse feletseng tsa mohlodi wa phepo.
Tsela e molemo ka ho fetisisa ya ho fepa lesere le omisitsweng ke ho tshela sejana sa phepo se tlotsweng le ho hlwekisoa kamehla. Dipolokwe tsa Lesere di fumaneha ho bohle ba fanang ka phepo ya dijo mme di ka nka sebaka se seng sa dijo tse ding tse fanwang haholo ha di fanwa ka furu e ntle le dijo tse hlwekileng.
E Tsepamisa
Mohopolo o phahameng wa diprotheine wa dipolokwe tsa mmutlanyana e fumaneha ho bohle ba fanang ka dijo, leha ho le jwalo, di theko di boima. Dipolokwe ha di hlokahale ho atleha tlhahiso e fokolang e fanang ka sepheo sa polokeho ya dijo ho ena le tlhahiso ya bongata bakeng sa mmaraka e tswang ka ntle kapa e maruo.Ka tsela e loketseng, lenane le lenyane la dipolokwe kapa dipolokwe tsa lesere tse tshehetsweng ke furu le dijo tse tala di tla etsa bonnete ba ho hola ho bacha ba phetseng hantle. Palo ya dijo tse hlokahalang e itshetlehile ka boleng ba furu le dijo tse tala empa di dimithara tse 80 tsa (tse ka bang lethini la tuna) ka mmutlanyana ka letsatsi di ka sebediswa e le ntlha ya qalong.
Phepo e Tala
Ka ntle ho serapa sa meroho le dimela, mofuta ona wa ho lema ka mmutlanyana o sa feleng o tla hloleha. Metseng le dihwai tse batlang ho boloka le meutlanyana e le mohlodi wa nama ho fepa malapa a oona di tlameha ho ba le serapa sa meroho se atlehileng se hlahisang tlhokahalo e fetisisang ya sechaba ho pholletsa le selemo.Ho ke ke ha eba le nako nakong ya selemo ha serapa se sitwa ho fana ka ditlhoko tsa batho kapa diphoofolo tse itshetlehileng ka yona ho phela. Meroho e meng e na le chefo mme ha ya lokela ho fepelwa ho meutlanyana. Tsena di kenyelletsa dimela tsa ditapole, dimela tsa tamati le rhubarb. Mokopu, squash le dimela tsa mahapu ha di ntle bakeng sa meutlanyana.
Meroho e metle bakeng sa meutlanyana ke dihwete, sepiniche, kale, marog (e tsejwang hape e le sepiniche se hlaha), makhasi a cauliflower le dihlooho tse feteletseng tsa cauliflower, broccoli le beetroot. Haeba u sa tsebe hantle hore na meroho e ncha e fana ka eng, fana ka karolo e nyane ho mmutlanyana ka dijo tse ding tseo o tsebang hore di ya di rata. Mmutlanyana o tla hlokomoloha semela se sa lokang ntle le haeba se lapile haholo (se sa lokelang ho etsahala).
Ditlama le tsona ke tsa bohlokwa jwaloka meroho. Hase feela hore ditlama di nkwa e le dijo, hape ke meriana ya tlhaho.
Sheba karolo ya bophelo bo botle moo ditlama di leng molemo ka ho fetisisa ho meutlanyana.
Translated by Bongani Matabane